养生与保健

时间:2018年09月13日 信息来源:本站原创 点击:

清河中医院老年病科主任师宓丽颖

 

一、什么是养生、保健

简单的说,养生就是保养身体;保健就是保护健康。养生保健就是保养护理身体的健康,使人长寿。养生保健是一种综合的维持健康的行为,养生保健追求的不仅仅是身体的健康,生命的长寿,还有身心的健康,生活质量的提高,人能活得更健康、快乐。

总之,养生保健就是根据生命的发展规律,达到保养生命,健康精神,增进智慧,延长寿命的科学理论方法。

健康是人的第一需要,健康是人生的最大财富。 世界卫生组织在给健康的定义中明确指出:健康不仅仅是没有疾病和衰弱,而且是体格、精神和社会交往的健康状态。

 健康包括三个方面:一是躯体健康。是指身体不单单没有疾病,而且还有生命质量的满意度。因为身体是我们生活的根本,健康的身体是长寿的先决条件;二是心理和行为健康。它包括认知、思维、情感、意志和行为,很显然,吸烟、酗酒、吸毒等不良行为是不健康行为;三是人类与其所生存的自然环境与社会环境的融洽与和谐,即良好的社会适应能力。

二、如何进行养生与保健

有效的养生保健方法,主要包括合理膳食、适度运动、平衡心理及良好的生活习惯、生活环境等。

(一)合理膳食,平衡饮食

民以食为天。我们身体的营养主要靠“食”补充,需要每天科学的进餐,这是饮食营养。研究发现,人类的膳食结构应以植物性食物为主,荤素搭配,且各种营养素的搭配也应均衡,应当多摄取植物性蛋白、淀粉和纤维,少摄取动物性蛋白和脂肪,同时还应少摄取糖类和盐分。中国是一个非常重视饮食文化的国家,几千年的农耕文明使我们有140种菜可以选择吃,所以中华民族形成了以谷物豆类为主(五谷就是粮食,指大豆、小豆、小米、米面),进食足量蔬菜,以动物性食物作为补充,兼食水果的中华民族传统膳食结构。这种膳食内涵丰富,营养均衡保健养生功效明确,也保证了膳食的平衡。合理膳食可以使人不胖不瘦,胆固醇不高不低,血粘度不稠不稀。

怎样做到大致的合理膳食呢?有专家解释十个字“一、二、三、四、五,红、黄、绿、白、黑”。

“ー”是一天一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点,但普遍缺钙,缺钙会导致三大症状:一是骨痛。缺钙的人骨质疏松,骨质增生,腰痛,腿痛,老年抑郁症、全身痛。二是龟背。越活越矮,越活越收缩,岁数越大个子越小。三是骨折,一摔跤骨头就断。正常每人每天需要800毫克钙,而我们一般人的伙食里仅有500毫克钙,缺少300毫克钙,一袋牛奶的量正好补充足了。

“二”是250克到350克碳水化合物。六两至八两的主食,这六两到八两不是固定的。比如,有些年轻人、重体力活者,就要多吃一点,而体力消耗很轻,就要少吃一点。

“三”是三分高蛋白。人不能光吃素,或光吃荤。蛋白不能太多也不能太少,三分到四分正好。比如一分就是一两瘦肉;或者二两豆腐;或者二两鱼虾;或者二两鸡和鸭;或者半量黄豆。蛋白过多,消化不良,造成肠道毒素太多,也影响肾脏;蛋白质太少也不行,会出现营养不良,导致很多疾病。什么蛋白质最好呢?鱼类蛋白质最好,吃鱼越多动脉越软,冠心病、脑中风越少。

植物蛋白大豆(黄豆)也很好。“可一日无肉,不可一日无豆”,大豆含有大豆异黄酮,作为植物雌激素,可防治乳腺癌。对女性特别适合,对于补充生理性的雌性激素,植物雌激素是非常安全的,不像动物雌激素那样会诱发癌症,建议女性要常喝豆浆。

“四”是有精有细不甜不咸三四五顿七八分饱。粗细粮搭配,一周一、两次粗粮,如棒子面、老玉米、红薯这些东西。三四五顿是指每天吃的餐数。七八分饱最重要。俗话说:“一顿少一口,活到九十九”,“要想身体安,三分饥和寒。

“五”是500克蔬菜和水果。500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果,新鲜蔬菜和水果含丰富维生素经常吃预防癌症最好。

“红”是一天一个西红柿。可以减少前列腺癌45%,吃熟的最好,因为番茄、红薯是脂溶性的。如果这个人情绪低落,那么吃点红辣椒可以改善,红辣椒是改善情绪减轻焦虑的好东西。

“黄”是什么意思呢?中国人的膳食结构一般都缺钙和维生素A,其表现为:小孩感冒发烧,扁桃腺炎;中年人癌症,动脉硬化;老年人眼花,视力模糊。补充维生素A可以使儿童增强抵抗力,对视网膜好,老人眼晴不花。含维生素A最多的是胡萝ト、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等,也就是红黄色的蔬菜。

“绿”是绿茶。绿茶里有茶多酚,而茶多酚是阻止癌细胞生成新血管最有效的分子之一。同时绿茶中含有一种抗氧自由基的物质,能延缓衰老,延年益寿,因此,越喝绿茶越年轻。喝茶能减少肿瘤、动脉硬化。

“白”是指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇,降甘油三脂,还对糖尿病、减肥特别好。

“黑”是指黑木耳。黑木耳可以降低血液粘稠度黑木耳吃后能使血液变稀,不容易得脑血栓和冠心病。一天5克至10克,每次吃一点,做汤、做菜都可以。

(二)适度运动

“生命在于运动”。运动是行为营养,是维持健康的非常重要的要素,我国古代养生家早已把运动作为延年益寿的一大法宝。《三国志.华佗传》引华佗语:“人体欲得劳动,动摇则谷气得消,血脉流通,病不得生。”现代人类学和医学证明,劳动创造了人类,人类的生命在于运动。

在我国,提高人口素质和延长人均寿命的一个重要方式和基本途径是开展全民健身运动。治病不如防病,防病不如健身,运动能健身又健脑;经常保持有规律的运动,可使气血调和,疏经活络,百脉通畅,脏腑机能优良,促进机体新陈代谢;运动可以使人有清新舒畅感,精力旺盛,思维敏捷,从而增进抵抗力,有利于消除精神紧张,焦虑,有助于改善睡眠;运动可以改善肺功能,增加血氧含量,有利于防治感冒和气管炎;运动能使胃肠道的分泌和蠕动功能增强,从而增进食欲,有助于消化;运动有利于防治肥胖症和糖尿病;运动对于消化系统、神经系统、心血管、呼吸、肌肉、骨质都有改善功能。

运动方式有许多:走路、跑步、打太极拳、练八段锦、跳舞、打球、游泳、跳绳、练瑜伽等等。

 那么什么运动最好?步行是世界上最好的运动。步行,是一种最简单的养生之法,可以不拘季节随时可行。它运动量不大且简便易行,不受时间、空间等条件限制:无论在乡间的田野小路上缓缓漫步,或是在城市林荫道上信步而游,那广阔的空间,绿色的环境,清新的空气,都会使人神清气爽,心旷神怡,可谓散步又散心。特别是食后散步,古人认为:“饭后食物停胃,必缓行数百步,散其气以输于脾,则磨胃而易腐化”,步行也是使动脉从硬化到软化一个最有效的方法。

有氧运动

(1) 持续较长时间的、有大肌肉群参与的中、低强度的运动都称为有氧运动。其标志为微微气喘,适当出汗在运动过程中可以交谈,目的是增强人体吸入、输送和使用氧气的能力。

好处为:1.提高心肺功能和耐力水平。2.提高机体抗病能力。3.可以有效减肥。4.能调整心态,锻炼意志,增强毅力。

方法和原则:日常锻炼应以有氧运动为主体,即每天或每周有3~5天进行有氧运动锻炼。步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳、各种球类活动等大家喜欢的、较长时间的项目,都是有氧运动方式。

(2) 掌握好运动强度是影响有氧运动效果的关键,而判断运动强度的简单方法是测量运动时或运动结束时的脉搏:运动时脉搏加年龄应控制在每分钟170次范围内。

 有氧运动应每天练,也可以一周练3~5天。一天最少练30分钟,可以一次持续锻炼30分钟,也可以一天分两三次,每次10分钟以上累计30分钟以上。对于减肥的人,最好是小强度地天天练,每次持续45分钟以上。身体好可多练一些,身体差可以少练一些,量力而行。